Autogenes Training im Internet:  
http://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
http://www.planetsenior.de/autogenes_training/
http://www.psychologie-aktuell.net/autogenes-training.html
http://www.stress-kurs.de/autogenes-training/autogenes-training-anleitung.htm
http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/2007/09/20/autogenes-training-mp3-ubungsanleitung/

(Distanzierung von den INHALTEN, Haftungsausschluss wie üblich) 

Besuchen Sie Kurse für Autogenes Training (AT) bei der VHS oder Ihrer Krankenkasse!  Alternativ sind  andere Entspannungstechniken, wie die PME (Progressive Muskelentspannung nach Jakobson)  möglich.  
Probleme mit dem täglichen Üben bespricht man am besten in einer Gruppe.  (z.B. können Schmerzen ablenken, oder stören, oder unverarbeitete Vorstellungsmuster). 

Entspannung erfordert regelmäßiges Üben. Am besten ein- oder zweimal 10 Minuten pro Tag ! 
Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie ungestört sein können: Sagen Sie den anderen Familienmitgliedern, daß Sie ungestört sein wollen: 
Fassen Sie einen klaren „Formel“-artigen Entschluß, daß Sie mit der Entspannung beginnen wollen: 
„ICH BIN GANZ RUHIG UND ENTSPANNT“  Hören Sie auch hinterher wieder bewußt mit einem Abschluß auf.

Setzen Sie sich entspannt und bequem auf einen Sessel oder Stuhl. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel oder eine Armlehne, abends gehen die Entspannungsübungen  gut im Liegen vor dem Einschlafen. Suchen Sie die bequemste Haltung für Füße, Beine, den Rücken und den Kopf. Korrigieren Sie, wenn etwas nicht stimmt! Nase reiben ist erlaubt! Schließen Sie die Augen. Machen Sie sich vertraut mit Geräuschen aus der Umgebung und mit dem  Raum, in dem Sie in Ihrer Vorstellung sind. Ich nehme die Gedanken wahr, die mir gerade durch den Kopf gehen.. Ich versuche nicht, irgendwelche Gedanken zu unterdrücken. Ich versuche mich aber zu konzentrieren auf das was mir jetzt wesentlich ist:  Vielleicht hilft die Vorstellung, daß die störenden Gedanken wie am Himmel vorüberziehende Wolken kommen und gehen. Sie finden den Standpunkt einer offenen inneren Achtsamkeit. Ich mache mich vertraut mit den Empfindungen die in meinem Körper sind:  Ich mache mir bewußt, was ich spüre: Ich bin offen für alle Empfindungen.  Ich nehme wahr und lasse geschehen, -  wenn ich Unangehmes empfinde, bin ich Herr der Übung: Ich habe ich das Recht, jederzeit zu unterbrechen. 

Kleine Veränderungen beobachten und wahrnehmen, was sich nicht sofort einstellt,  benötigt noch der Übung. 
Es gibt keinen Erfolgszwang!!  

Beim Autogenen Training dienen "Formel"-artige kurze VORSÄTZE zur Steuerung und dem Ablauf der Übung.  

„ICH BIN GANZ RUHIG UND ENTSPANNT“  - Einstimmung - 

Rechter Arm ganz schwer... später die Schwereaufmerksamkeit über alle Finger, das Handgelenk, den Unter- und Oberarm auf den ganzen Körper ausdehnen lassen.  Alternativ mit einem Fuß beginnen.

Rechter Arm strömend warm, ... später die Temperaturaufmerksamkeit für Wärme auf den ganzen Körper ausdehnen lassen.

Puls ruhig und gleichmAESSig,  zuerst in den Fingerspitzen, die auf der Unterlage liegen fühlen, später in den Füßen, ..

Atem ruhig und gleichmAESSig. Gähnen und tieferes Luft holen, wenn erforderlich ist erlaubt.  Ich achte vor allem auf meine Ausatmung. Diese Übung ist zur Beruhigung in allen Situationen, auch in der U-Bahn, oder bei allen schwierigen Situationen auch im Stehen durchführbar.

Stirn kühl, FUESSE warm,  bringen Sie eine Polarität in Ihre Körperachse.

Mein Bauch und das Sonnengeflecht sind strOEmend warm. Achten Sie auf Bauch, Rücken, Gesäß, Atmung und vertiefen Sie die Einstellungen, soweit noch nicht befriedigend.

BEWUSSTE  RÜCKNAHME der ENTSPANNUNG:   Räkeln Sie sich, Spannen SIE IHRE MUSKELN fest an, ATMEN SIE TIEF DURCH, Zählen Sie von 3 rückwärts, .. „Ich bin wieder ganz da, Wach und Ausgeruht“.