ANGST  GEHÖRT  ZU JEDEM  LEBEN  das sich ändert .  DESHALB  gehört ANGST zu jeder Psychotherapie  dazu..   

Wir SOLLEN  DIE  ANGST  VOR DER ANGST VERLIEREN und der ANGST  mutig  ins AUGE  SCHAUEN! 

ANGST  ist  nicht  vereinbar  mit  einem SEIN  im JETZT:    Bei der ANGST  sind wir  immer  in der ZUKUNFT (oder in der Vergangenheit)  

ANGST  LÄSST  SICH  BEEINFLUSSEN  durch  ein SEIN  in der WAHRNEHMUNG:  ACHTSAMKEIT   

MEDITIEREN  SIE  REGELMÄSSIG;  achten  Sie auf Geräusche,   auf das Licht,  auf die ATMUNG.  Indem  Sie  langsam  ausatmen beruhigen Sie  Ihren Körper    und  reduzieren  Sie  ihre Anspannung.  GEWAHR  werden des KÖRPERs hilft  gegen ANGST: 

Zählen Sie nach jeder Ausatmung  1,  1,2,  1,2,3,   1,2,3,4   1,2,3,4,5    VERLANGSAMEN Sie Ihr SPRECHTEMPO  und  ihr Leben selbst. 

ES GIBT  MENSCHEN  die GEFÜHLE intensiver erleben,  d.h.  auch die ANGST!  Fliehen Sie nicht  in die SUCHT!    Bleiben Sie hier!  

FÜHREN  SIE  EINEN  GUTEN  SELBSTDIALOG:  Nehmen  Sie ihre GEFÜHLE  wahr, und SPRECHEN SIE  mit  sich  wie  ein ERWACHSENER  mit seinem  inneren  KIND.   "langsam  atmen",  "konzentrier  Dich auf Deine Wahrnehmung",  "was ist  jetzt?" 
"eins nach dem anderen",  "immer langsam",  "jetzt sortier Dich erst einmal",  "das schaffst  Du schon",.. "Du kannst... " 

MACH  DIR  EINE  LISTE  DEINER  ÄNGSTE  und SORTIER  SIE  nach WICHTIGKEIT:  ANGSTHIERARCHIE 

WAS  ist  die VORSTELLUNG,  die Dir  Schwierigkeiten macht  ?  DENKE  die  SITUATION  zu ENDE,  nehme Deine Gefühle dabei wahr. 

STELLE  DIR  DEN  SCHLIMMSTEN FALL  VOR  UND  wie  DU damit  ZURECHTKOMMEN  WÜRDEST!   Man nennt  diese Beschäftigung mit  der ANGST  "EXPOSITION":   das Wirksamkeitsprinzip   HABITUATION:  d.h.  Gewöhnung  an eine ungewohnte Situation. 

MENTALES  TRAINING:  Verbinde  Dich mit  einer VORSTELLUNG  DEINER  STÄRKE und STÄRKEN .  STELLE  Sie  Dir  vor. VERBINDE  Deine Angstüberwindung mit ANKERSÄTZEN  wie "Du kannst es",  "Ich schaff es", "Los gehts",  "Alles nicht so schlimm"

WENN  DU  ANGST  spürst , - und überwinden willst:  TU  ES  OFT.  es dauert  bei jeder Überwindung  mindestens  5 Mal  bis  eine Gewöhnung  auftritt.  

SCHREIBE  AUF  was  DU  VERMEIDEST:   MACH  DIR  eine LISTE  von SITUATIONEN, die DU  überwinden willst - und  TU es!  Verhaltenstherapie  hat  etwas mit TUN  zu tun.  Mach Dir  Deine Gefühle,  Deinen Körper,  Deine Gedanken dabei bewusst. 

GIBT  es ALTE  ERINNERUNGEN,  die  Dich vielleicht überfallen, oder schrecken ?   

WENN  es TRAUMATISIERUNGEN  gibt,  schreib Sie  auf ,  ERZÄHLE  davon.  BLEIBE  in Deiner ANGST,  Suche DIR  einen MENSCHEN  der die  mit dem TRAUMA  verbundenen  GEDANKEN  anhören und mit  Dir durchgehen. 

Wenn Deine Gefühle  unerträglich werden und du Sie DISSOZIIERST  und ABSPALTEST  kommt vielleicht ein Zustand der VERUNSICHERUNG und ORIENTIERUNGSLOSIGKEIT,  - Du spürst  Deine Gefühle ja  dann nicht mehr-  Es fehlt  Dir dein Kompass. .  

Übe  mit Deinem Therapeuten, wie DU  ZURÜCKKOMMEN kannst:  INS  HIER  und JETZT:   FINDE  DEINEN  ORT  DER RUHE .   atme   LANGSAM,   versuche SCHÖNHEIT  wahrzunehmen,  MUSIK  die Dir gut tut.    Kurze  VERGEGENWÄRTIGUNG z.B.  Gummibandübung,  Riechfläschchen,  Tigerbalsam  auf die Stirne,  KURZER  LAUF  um den BLOCK.   TU  WAS  ! 

ANGST  ESSEN  SEELE  nicht auf.   DAS  LEBEN  IST  SCHÖN. 

MACH  DIR  KLAR , was DIR  wichtig ist.. pflege  SPIRITUELLE  KOMPONENTEN   in DEINEM LEBEN:  übe die  TEILHABE  an KUNST,  TANZ,  MUSIK,  SPORT  und  BEGEGNUNGEN. 

SUCH  Dir  das MASS  AN  KONTAKTEN, das  DIR  GUT  TUT.  

STURKTURIERE  Deinen Alltag  mit REGELMÄSSIGKEIT  und GUTEN GEWOHNHEITEN. . 

Was sind Angststörungen, und wie unterscheiden sie sich von normalen Ängsten?

• Wir bezeichnen Angstzustände als Krankheit, wenn sie:

- unangemessen, zu stark und zu häufig auftreten und lange anhalten

- belasten und starkes Leiden verursachen

- zur Vermeidung wichtiger Aktivitäten führen

• Bei allen Angststörungen können bestimmte Lebensereignisse, Stress und Überlastung - kurz- und langfristiger Art - eine entscheidende Rolle spielen

• Manche Angststörungen können langfristig zu Depressionen und zu Medikamenten- sowie Alkoholmissbrauch führen

es  gibt  körperbezogene  Angstphantasien:  ICD 10  F45.2 

Erlernte, erworbene  Angst:  S0 Situation:   Menschen, die einmal eine körperliche  Erkrankung  mit  Bedrohungscharakter  erlebt  haben.. bei Asthma, Herzrhythmusstörungen, Unfällen oder Verletzungen erlebt haben  werden sehr empfindlich.   Wenn Sie  einen Innenohr bedingten  Schwindelanfall, oder an eine schwere komplizierte Migräne durchgestanden haben, war  das  oft  ein beängstigendes Erlebniss.  Das  selbe  gilt  für schwere körperliche  Erkrankungen, bei denen Sie Todesangst erlitten haben: z..B.  einen  Herzinfarkt,  eine  Lungenembolie,  einen  Herzstillstand  oder  anderes.  Man  nennt  diese Primärerfahrung  S₀  Erfahrung.     

Auf diese  Erfahrung hin   ändert  sich Ihre  Wahrnehmung:  Sie nehmen sehr viel schneller und früher als andere Menschen selbst kleine körperliche Veränderungen wahr, und sie achten verstärkt auf diese Symptome. Dabei bewerten Sie zunehmend häufiger auch ganz normale körperliche Beschwerden als besonders gefährlich (die Interpretation  ändert  sich)   und Sie  setzen so einen  Teufelskreis von erhöhter Selbstbeobachtung und  bedrohlichen  Gedanken  und Phantasien  in Gang. Diese Phantasien lösen wieder Angst und körperliche Symptome aus, die Atmung beschleunigt sich,  hierdurch treten körperliche  Symptome  auf, wie z.B.  Tinnitus,  Krippeln in den Fingern,  Herzklopfen und  Schwindel  (Adrenalin !)  und es  entsteht eine typische Angstattacke.  Ausschlaggebend ist letztendlich die gedankliche Bewertung , dass etwas bedrohliches oder unkontrollierbares passieren könnte. 

es gibt Zukunftsängste :  generalisierte  Angst  ICD 10  F41.1  -  stellen Sie sich alles vor was passieren könnte, 

die  Angst,  abgelehnt  oder ausgeschlossen zu werden:  soziale  Phobie ICD 10 F40.1 - gehen Sie unter Menschen !!

spezifische  Ängste:  ICD 10  F40.2  ,  wie die vor Spinnen,  Fahrrädern,  Autofahren,.. Hundephobie,..  Flugangst.  Für Flugangst  gibt es Übungsprogramme  im Internet.  - setzen Sie sich mit  Ihrer  Angstsituation auseinander.  

Angst mit  Depression gemischt:  ICD 10  F41.2     

Angst  die zu Neutralisierungshandlungen  führt:  Zwänge  ICD 10   F42.2 . -   Zwänge  sind  eine Form  der  Angsterkrankung  mit  dem Versuch diese durch gegengerichtete  Handlungen oder gegengerichtes  Denken zu lindern. 

Angst ist eine gesunde Reaktion  des Menschen  auf  Gefährdungen.   (reale normale  Angst)   Deshalb gibt  es für NORMALE  ANGST  KEINE  DIAGNOSENUMMER  !

INTRUSIONEN:   TRIGGER   und AUSLÖSER  : Der Teufelskreis der Angst kann grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ausgelöst werden: z.B. durch das Lesen eines Zeitungsartikels über Herzerkrankungen oder durch die Wahrnehmung von körperlichen Veränderungen und von vermeintlich bedrohlichen Situationen. (Besonders  wenn Du  zu sehr  in Dich hineinhörst:  Hypochochondrie)..  Angst kann aber  auch   auch  real  sein, wie z.B.  bei  der Bewältigung  einer  Krebserkrankung  oder  Angst  vor Rückfällen. 

Paniksyndrom F 41.0	Der Angstkreis  macht deutlich, dass körperliche Symptome der Angst deutlich stärker werden, wenn man besonders auf sie achtet. Da Sie keine Erklärung für die Symptome haben, interpretieren Sie sie als gefährlich und werden ängstlich, und je ängstlicher Sie werden, um so mehr "Adrenalin" schütten Sie aus, und umso stärker werden die körperlichen Symptome. So beginnt die Situation im Sinne einer Rückkopplung  immer von vorne neue Ängste auszulösen. (Teufelskreis) Bei der Selbstbeobachtung ist die Aufzeichnung nach folgendem Schema sinnvoll: 1.Situation (was genau, Auslösereize?) 2.Gefühl und Emotion 3. Körperempfindungen 4. Gedanken und Phantasien - Erinnerungen 7. Könnte man/frau auch anders denken?
5. Mein Verhalten 6. Welche Folgen hat mein Verhalten.

Stellen Sie sich einmal vor. Sie bemerken plötzlich, wie Ihr Herz schneller zu schlagen beginnt. Sie haben das Gefühl, Sie können nicht mehr richtig durchatmen. Sie haben keine Erklärung für diese Symptome, werden ängstlich und stellen sich vor, wie Sie nach Luft schnappen. Gleichzeitig denken Sie, Sie fallen jeden Moment in Ohnmacht. Sie nehmen hier also die körperlichen Symptome wahr und bewerten Sie als gefährlich, als Warnung vor etwas Schrecklichem, das bald geschehen könnte. Diese Vorstellung erzeugt Angst. Durch die Angst werden nun in Ihrem Körper weitere körperliche Veränderungen im Sinne der Streßreaktion ausgelöst und die körperlichen Symptome werden noch intensiver. Ihnen wird jetzt schwindlig und heiß. Sie fangen an zu schwitzen und haben das Gefühl zu schwanken. Ihre Gedanken fangen an zu rasen, und Sie fühlen sich verwirrt. Sie denken, Sie verlören den Verstand und würden vollständig die Kontrolle über sich verlieren. Ihr Herz schlägt noch schneller, und Sie spüren Schmerzen in der Brust. Sie nehmen die jetzt noch stärker gewordenen Symptome wahr und bewerten diese als erst recht gefährlich, da sie ja nun wirklich stärker geworden sind und Sie sich somit in Ihrer Befürchtung einer Gefahr bestätigt sehen. Das Ganze schaukelt sich also hoch. Ihre Phantasien werden noch ängstlicher bis hin zum Gefühl, sterben zu müssen, also der Vorstellung des schlimmstmöglichen Falles.

Therapie

Das Prinzip der Verhaltenstherapie von Angstzuständen besteht auf dem Mechanismus der Habituation: d.h. mehrfach sich wiederholende oder andauernde Reize nehmen in ihren Auswirkungen mit der Zeit durch einen Gewöhnungseffekt ab. D.h. Verhaltenstherapie arbeitet mit wiederholtem sich Aussetzen und Verbleiben in angstbesetzten Situationen: Als Hilfe wird eingesetzt:  a) Hilfe anders zu denken und zu bewerten b) anders wahrzunehmen c) durch Entspannung  Körperreaktionen zu beeinflussen.  d) sich für mutiges Verhalten zu belohnen.

10 Punkte CHECKLISTE!

1. Angstgefühle und dabei auftretende körperliche Symptome sind verstärkte normale Streßreaktionen

2. Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit

3. Verstärken Sie Angstreaktionen nicht durch furchterregende Phantasievorstellungen

4. Bleiben Sie in der Realität; beobachten und beschreiben Sie innerlich, was um Sie herum wirklich geschieht

5. Bleiben Sie in der Situation, bis die Angst vorübergeht

6. Beobachten Sie, wie die Angst von alleine wieder abnimmt

7. Vermeiden Sie keine Angstsituationen'

8. Setzen Sie sich allen Situationen aus, die Ihnen Angst machen (Expositionstherapie)

9. Seien Sie stolz auf kleine Erfolge, auch die ganz kleinen!

10. Nehmen Sie sich mehr Zeit! nicht nur in Angstsituationen.

Expositionsbehandlung:

1. Sie sollten eine Liste mit allen typischen Situationen aufstellen, bei denen Sie Schwierigkeiten haben:  Ihre Erwartungsangst möglichst herabsetzen sich vorbereiten; a) Schwierigkeit der Situation  vorher einschätzen (1-10),  mit mittleren oder leichteren Dingen beginnen,  in einem inneren Selbstgespräch sich beruhigende Vorsätze fassen, auf die Gegenwart achten, nicht zukünftige Phantasien Oberhand gewinnen lassen, Auf die eigene Wahrnehmung achten: Farben, Kleidungsstücke, Gesichter,, etc. , langsam atmen, insbesondere ausatmen - so die Schwelle für eine Angstreaktion zu senken - sich hinterher belohnen: Wenn Sie folgendes gemacht haben:

2. sich der Situation bewusst und lange genug aussetzen;

3. wiederholt die Erfahrung machen, dass die Angst nicht zur Katastrophe wird. 

4. beobachten, dass die Angsterregung nicht fortwährend ansteigt und ewig andauert, sondern von alleine wieder abnimmt (Abb. 20).

Wichtig ist, dass Sie sich immer wieder sagen, dass Ihnen nichts Schlimmes passieren kann, auch wenn Sie in der Angst intensive Körperreaktionen verspüren. Denken Sie an die eingangs besprochene Stresskurve! D.h., Ihre Angstempfindungen werden um so stärker und länger andauern, je mehr Sie versuchen, sie zu vermeiden und zu unterdrücken. Im schlimmsten Fall wird es zu einem kurzen Höhepunkt der Angst kommen - dann aber wieder zu einem Abfall.

Literatur:  (schon etwas veraltet,  ich lasse die Liste aber stehen) 

Links: 

Gute Informationen über Angststörungen enthält eine österreichische Seite des Buchautors Dr. Hans Morschitzky aus Linz: 

http://www.panikattacken.at/

Eine Übersichtsseite über funktionelle Herzbeschwerden fand sich im Deutschen Ärzteblatt: 

http://www.aerzteblatt.de/v4/archiv/artikeldruck.asp?id=15035

Hyperventilationsbeschwerden werden erklärt bei : 

http://www.panik-attacken.de/angst/hyperventilation.html

Posttraumatische Belastungsstörungen werden gut erklärt in einem Artikel des Ärzteblatts : 

https://www.aerzteblatt.de/archiv/153205/Posttraumatische-Belastungsstoerung-eine-diagnostische-und-therapeutische-Herausforderung 

Patientenmaterial:   Protokollbogen  Übungsvorbereitungsbogen                                           zurück zu MedInfo